BASES ET MYTHES SUR LA NUTRITION POUR LES ATHLÈTES D'ENDURANCE

Par Roger Milenk

Beaucoup d'athlètes savent toutes sortes de choses sur leur vélo, leur rythme cardiaque et leur puissance, mais pratiquement rien sur la meilleure façon d'alimenter leur propre moteur. Pourtant, pour de nombreux athlètes, le moyen le plus simple d'optimiser leurs performances est une alimentation ciblée.

Chacun sait ce dont sa voiture a besoin en termes de carburant et souvent combien au kilomètre.

Cependant, lorsque la question concernant son propre corps est posée, il n'y a généralement que des réponses très indifférenciées.

 

C'est précisément ici que je voudrais apporter un peu de lumière dans l'obscurité dans les chapitres suivants.

Chapitre 1: Le chiffre magique 7

 

La semaine a sept jours, il y a sept merveilles du monde, mais aussi les sept vertus et les sept vices. Bien sûr, il ne faut pas oublier cette fichue septième année de mariage. Le sept joue également un rôle important dans toutes les religions du monde.


Ce que la plupart des gens ignorent, c'est que notre alimentation est également composée d'un maximum de sept composants alimentaires.

  1. Glucides

  2. Protéines

  3. Graisse

  4. Minéraux

  5. Vitamines

  6. Fibres alimentaires

  7. Eau

Et certaines d'entre eux sont particulièrement importants pour les athlètes d'endurance. Nous en reparlerons plus tard.

Chapitre 2: Rien ne fonctionne sans énergie

 

Lorsque le réservoir de notre voiture est vide, nous ne sommes pas surpris de tomber en panne. Cette conclusion peut également être appliquée à l'organisme humain. Avant de s'y intéresser de plus près, il convient d'abord de connaître les principales sources d'énergie lors d'un effort physique.


Pour l'athlète, deux d'entre elles sont particulièrement importantes :

  • Graisse : graisse produite naturellement dans le corps

  • Glycogène : glucides contenus et transformés dans les muscles et le foie

Commençons par les graisses du corps. Deux prémisses importantes sont intéressantes ici.


1. La production d'énergie à partir des graisses du corps est assez complexe et lente pour notre organisme. Par conséquent, lorsque
   l'intensité de l'exercice augmente, la quantité relative de graisse utilisée pour la production d'énergie diminue.
2. Une petite aide-mémoire: Les graisses brûlent dans le four des glucides". Ce que l'on veut dire par là, c'est qu'une combustion
   efficace des graisses nécessite également une certaine quantité de glycogène dans nos réserves.

 

En théorie, notre corps dispose de suffisamment de réserves de graisse pour produire de l'énergie afin de parcourir la quasi-totalité du Tour de France (environ 300 000 KJ), mais d'une part, nous devons remplir les réserves de glycogène et d'autre part, nous ne devons pas y aller trop vite, ce qui n'est pas vraiment amusant.

Ceci nous amène à la source d'énergie essentielle pour l'athlète d'endurance : le stock de glycogène et donc les glucides.

Je voudrais ici commencer par une comparaison : à quoi sert la meilleure voiture de sport si je n'arrive à faire que 200 km avec un plein d'essence dans la vie de tous les jours. C'est également le cas, ou quelque chose de similaire, pour nos réserves de glycogène.


Le glycogène est stocké dans notre corps humain uniquement dans les muscles et dans le foie - environ 4600 kJ. Ici, d'ailleurs, il est également avantageux de ne pas avoir abusé de l'alcool.

Ajoutez maintenant deux autres facteurs importants, à savoir :

1. Notre cerveau n'utilise que du glycogène comme source d'énergie (important pour la
   concentration et la motricité).

2. Une forte baisse des réserves de glycogène altère ou aggrave la phase de récupération
   et le système immunitaire.

 

Il s'ensuit que :


1. D'une part, les réserves de glycogène doivent être suffisamment remplies avant les efforts
   intensifs et longs (carboloading / pasta party).
2. D'autre part, il est également important de consommer des glucides pendant un exercice
   d'endurance intensif, du moins s'il dure plus d'une heure.

Le plus important est que même si les réserves de glycogène sont remplies à 100 %, l'énergie ne durera que 90 minutes maximum à haute intensité.


Heureusement, nous ne devons pas nous rendre à la station-service, mais nous pouvons fournir les glucides nécessaires pour remplir les réserves de glycogène grâce à des gels, des barres ou des boissons énergétiques, même pendant l'effort.

Quels glucides, car glucide n'est pas égal à glucide, et quelles quantités en quelle période - cette question nous suivrons plus tard.

Chapitre 3: Les substances vitales - faut-il vraiment avaler autant de pilules que l'industrie pharmaceutique veut nous faire croire ?

 

Ce chapitre peut certainement remplir des livres entiers. Certains prétendent avoir la bonne pilule pour toutes les carences, les maladies ou les baisses de performance et, d'autre part, il y a la faction qui est fermement convaincue que l'homme n'a besoin que de manger suffisamment de fruits, de légumes et de céréales complètes pour être complètement approvisionné.

Comme c'est souvent le cas, la vérité se situe probablement quelque part au milieu.
Mais regardons de plus près.

La carence nutritionnelle peut avoir différentes causes :
1. Un régime alimentaire malsain et déséquilibré.
2. Certaines formes de maladie entraînent une absorption réduite des nutriments nécessaires.
3. Un besoin accru dû à un effort important, comme le sport.

Les chapitres s'adressant aux athlètes, je ne souhaite pas entrer dans le détail du premier groupe cible à ce stade.


Au lieu de manger du fast-food et des chips avec du coca le soir, par exemple, une solution peut être trouvée très rapidement par un simple changement des habitudes alimentaires.

Pour le second groupe cible et en cas d'ambiguïté, il est judicieux de consulter un médecin ayant des connaissances en matière de nutrition. En général, une grande photo de sang apportera déjà plus de clarté ici.

Le troisième groupe cible est intéressant pour nous. Quels minéraux, vitamines, oligo-éléments ou acides aminés sont vraiment importants pour un sportif d'endurance et lesquels doivent-ils remplacer si nécessaire et surtout quand ?

On peut en fait répondre très rapidement à la question «Quand». Prenons à nouveau l'exemple de la voiture. Si vous conduisez de Paris à Nice, dans une voiture raisonnablement entretenue, vous ne ferez que le plein d'essence ou de diesel pendant le trajet. Vous n'aurez généralement pas à vérifier ou à remplir le liquide de frein, ni le liquide du radiateur ou du pare-brise. Il en va de même pour notre corps et il est même bénéfique d'agir ainsi dans les cas normaux. Pendant le sport, le corps n'a besoin que d'énergie sous forme de glucides, d'eau et, si nécessaire, d'une quantité suffisante de sodium (sel de table) et de potassium. Ces ingrédients sont généralement présents dans tous les produits énergétiques courants.

 

Tous les autres nutriments et substances vitales peuvent et doivent être pris avant ou après l'entraînement ou la compétition pendant un effort normal, le corps ayant ici des possibilités de stockage suffisantes.


Voici une règle simple dans notre corps : plus il y a de particules dissoutes dans un gel ou une boisson, plus l'osmolalité est élevée et donc le temps nécessaire à l'absorption.

«Lequel» est déjà un peu plus complexe, alors nous allons nous concentrer sur l'essentiel.

Minéraux :
Qui souffre rapidement de crampes musculaires, peut certainement tester l'apport de magnésium supplémentaire même s'il existe toujours des résultats d'études très contradictoires dans ce domaine.

Si vous avez une alimentation essentiellement «acide», vous avez certainement intérêt à créer un contrepoids alcalin sur la base de minéraux alcalins ; à cet égard, il existe déjà aujourd'hui de très bons produits exempts de lactose, de gluten, etc.


Vitamines :
En hiver, la substitution de la vitamine D est certainement utile. Les végétariens et les végétaliens doivent faire attention à la vitamine B12. En cas de faiblesse du système immunitaire, la prise de vitamine C, associée au zinc, peut être  utile.

«Beaucoup aide beaucoup» est une hypothèse totalement fausse ici, car des quantités inutiles de minéraux, d'acides aminés et de vitamines pendant l'exercice peuvent conduire à une «congestion», puis à une déplétion rapide (vomissements).
Ce qui compte pendant le sport : veillez à ne prendre que ce dont vous avez vraiment besoin pendant l'effort.

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Acides aminés (protéines) :
Les végétariens et les végétaliens, en particulier, doivent veiller à l'apport des huit ou neuf acides aminés essentiels (qui ne peuvent être produits par l'organisme lui-même). Certaines protéines sont constituées de plus de 100 acides aminés différents.


Si la substitution se fait par des produits protéinés, il est alors essentiel de s'assurer que différentes sources de protéines (lactosérum, soja, etc.) sont disponibles. En outre, la quantité de protéines ne doit pas dépasser 2g par kg de poids corporel, car les reins, en particulier, sont très sollicités.

Plus facile, également pour notre organisme, est l'apport direct des huit ou neuf acides aminés essentiels. Ici environ 5g d'acides aminés essentiels par jour sont déjà suffisants.

En tant que sportif, il peut donc être judicieux de substituer certains nutriments de manière ciblée. Cependant, la base doit toujours être une carence ou une prévention ciblée.


Une grande image de sang donne ici rapidement les premières indications. Cependant, certains paramètres ne sont généralement testés qu'à la demande personnelle du patient, comme le statut de la coenzyme Q10. Je ne pense pas qu'il soit mauvais de s'asseoir avec un médecin et de discuter des options d'analyse individuelles.
 

Enfin, une petite remarque importante : la prise orale de compléments alimentaires ne garantit malheureusement en aucun cas que les nutriments ingérés parviennent réellement dans le sang, on parle ici de biodisponibilité. Dans la plupart des cas, un aliment naturel présente un avantage certain par rapport à un complément alimentaire. Donc plus souvent balancer la cuillère en bois au lieu d'aller à la pharmacie.

Chapitre 4: Les glucides ne sont pas tous les mêmes - surtout pour les athlètes d'endurance

 

Tout comme il existe de l'essence SP95, de l'essence SP98 ou même du kérosène, il en va de même pour la source d'énergie si importante pour nous, les glucides. Sur le plan chimique, on distingue principalement les mono-, di- et polysaccharides.

 

Qu'est-ce que cela nous dit ? Pour faire simple, les monosaccharides sont des molécules de sucre simples, comme le glucose simple ou le fructose. Ils pénètrent très rapidement dans la circulation sanguine, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang, et sont métabolisés aussi rapidement comme source d'énergie.


Maintenant, vous pourriez penser que cette fonction est optimale pour les athlètes, en particulier les athlètes d'endurance. Mais ce n'est pas le cas. Non seulement les mono- et disaccharides augmentent rapidement la glycémie, mais ils font également en sorte que notre pancréas libère beaucoup d'insuline en peu de temps. L'hormone insuline sert d'«ouvreur de cellule» pour le glucose.


Le taux d'insuline étant élevé, le taux de sucre dans le sang redescend rapidement, mais malheureusement généralement en dessous de la normale, ce qui entraîne une hypoglycémie et donc une forte baisse des performances. A moins que l'on reprenne très vite une certaine quantité de sucre.

A ce stade, une brève référence à l'une des maladies dont la croissance est la plus rapide dans notre société occidentale : le diabète sucré 2. La quantité élevée de mono- et disaccharides dans notre alimentation quotidienne entraîne une spirale de la glycémie chez de nombreuses personnes. Après l'ingestion, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, de l'insuline est sécrétée, le taux de sucre dans le sang redescend ensuite en dessous de la courbe normale, et les fringales reprennent. Ce va-et-vient et la quantité constamment élevée d'insuline peuvent conduire à une résistance à l'insuline après des années, le début du diabète. Ce n'est pas sans raison que le sucre ordinaire est désormais qualifié de médicament par les nutritionnistes.

Retour à l'athlète : Aujourd'hui, on se tourne de plus en plus vers les polysaccharides, généralement la maltodextrine, dans les produits de nutrition sportive destinés aux athlètes d'endurance. Il s'agit de glucides à chaînes multiples qui sont métabolisés plus lentement et ne provoquent pas une augmentation aussi rapide et brutale de la glycémie. Il est recommandé, surtout pour les athlètes d'endurance, de veiller à un mélange sain de glucides, dont la majorité doit toujours être constituée de polymères glucidiques à chaîne moyenne et longue. Cela minimise le risque d'hypoglycémie. Une faible proportion de monosaccharides, en l'occurrence principalement du glucose (dextrose), fournit néanmoins un apport énergétique rapide.

A ce stade, une autre indication importante : De nombreuses personnes souffrent d'une intolérance au fructose. Souvent, ce problème n'a même pas été reconnu ou ne se manifeste que lors d'un effort élevé pendant le sport. Les signes typiques sont des problèmes gastro-intestinaux pendant l'exercice. Il est ici important d'utiliser des produits (gels, barres et boissons) qui ne contiennent pas de fructose.

 

Combien de glucides, quand et comment les consommer, nous y reviendrons dans le prochain chapitre.

Chapitre 5: Quelle quantité, quand, comment et avec quoi ?

 

En ce qui concerne les nombreux athlètes récréatifs/amateurs et amateurs que j'ai rencontrés au cours des dernières années, je dois dire que la plupart des erreurs sont commises ici.


Depuis la faction qui pense pouvoir s'entraîner pendant des heures sans se nourrir d'énergie en mode FC3 (donc environ 70-80% de la fréquence cardiaque maximale) ou encore plus intense, jusqu'à ceux qui consomment dans les points de ravitaillement lors des marathons de vélo ou des compétitions tout ce qui rentre. Plus tard, cependant, ils doivent se rendre compte qu'une partie, voire la totalité, veut repartir vers le haut.


Venons-en aux faits importants à ce stade.


Dans ce qui suit, nous supposons une intensité moyenne à

Roadcycling

élevée pendant l'entraînement ou la compétition (FC3 jusqu'à l'endurance spécifique à la compétition) et ceci également plus longtemps que pour le max. 60-90min. Pour un effort en FC2, il existe d'autres prémisses, qui seront abordées au chapitre 7. Il est judicieux de diviser l'offre de glucides en trois catégories :

  • avant l'exercice

  • pendant l'entraînement

  • après le chargement
     

Bien entendu, il est judicieux de veiller à ce que les réserves de glycogène dans les muscles et le foie soient suffisamment remplies au début d'un effort. Ce n'est pas sans raison qu'il y a ce qu'on appelle des pasta parties la veille des grands événements. Il existe également sur le marché des produits de "carbo-loading" qui sont censés servir le même objectif. Ainsi, au lieu de vous affamer pour gagner du poids en compétition, vous devez faire le plein de glucides dans les jours qui précèdent l'événement. Le cycliste amateur doit se concentrer sur la soirée précédant la longue et dure séance d'entraînement ou la compétition.


Passons maintenant à la phase sans doute la plus importante : le temps consacré à l'effort. Il existe ici des règles de base simples concernant la quantité de glucides :

  • 30-60g pour l'athlète récréatif à une intensité moyenne par heure.

  • 60-80g par heure pour l'athlète ambitieux

  • 80-100g par heure pour l'athlète professionnel
     

Important : nous parlons ici de la quantité de glucides, et non de la quantité totale d'un gel, d'une barre ou d'une boisson. À cet égard, il est judicieux d'examiner de plus près les produits à l'avance et de calculer le nombre par gel, par barre ou le montant de la boisson par heure.
Que l'on préfère un gel, une barre, une gelée de fruits ou une boisson, cela dépend de chaque athlète. Bien entendu, les gels, les boissons et les gommes de fruits ont un impact beaucoup plus faible sur le tube digestif et peuvent être transformés en énergie plus rapidement par l'organisme que les barres solides.


Ce qui est important, c'est la quantité de glucides contenue. Encore une fois, une quantité trop importante n'augmente pas les performances, mais peut même vous faire arrêter, une quantité trop faible peut très rapidement entraîner une baisse des performances.


Difficile à croire, mais vrai : il n'y a guère d'athlète professionnel qui puisse consommer plus de 100 g de glucides par heure. Cela représente toujours un goulot d'étranglement pour les performances globales.


Non moins important : buvez toujours suffisamment d'eau, car le corps est privé d'une plus grande quantité d'eau lorsque des glucides sont consommés. Petit point de repère : pour 4-8g de glucides, le corps a besoin de 100ml d'eau au total.

Chapitre 6: L'effet «open-window»

 

Il est rare qu'un risque soit aussi proche d'une opportunité. Commençons par le risque :

Depuis des années, des études scientifiques ont montré à plusieurs reprises que nous sommes plus sensibles aux infections après des séances d'entraînement intenses ou après des compétitions - ce que l'on appelle aussi l'effet «open-window». Ce déficit immunologique ne peut être évité et il devient de plus en plus important avec l'augmentation de l'intensité de l'effort.

L'opportunité : 

D'autre part, des études ont montré que les portes de nos cellules sont très largement ouvertes pendant une heure ou moins après un entraînement intense. Des études récentes parlent même d'une demi-heure seulement. Non - ne vous inquiétez pas, nous ne parlons pas des condamnés et de leurs portes de cellule, mais des portes des cellules de notre corps.

Le résultat :

Si l'on considère les deux, une conclusion simple s'impose. Après des séances ou des compétitions éprouvantes, nous devons absorber des nutriments importants dans les 30 minutes qui suivent. Parce que pendant ce temps, notre corps peut absorber les nutriments beaucoup plus rapidement et facilement. Il s'agit tout d'abord des éléments suivants :

  • Des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.

  • Acides aminés ou protéines pour les muscles

  • Vitamines et minéraux pour renforcer le système immunitaire. Ici surtout la vitamine C et le zinc.

Que cela se fasse par la consommation d'aliments appropriés ou par des produits de récupération spéciaux et des moyens auxiliaires alimentaires est laissé ainsi à chacun. Les aliments plus difficiles à digérer ont certainement l'inconvénient de ne pas être absorbés dans les 30 premières minutes.

À propos, voici une indication importante : moins nous terminons l'exercice avec un déficit d'apport énergétique, plus le «déficit immunologique» est normalement faible. Rien que pour cette raison, il est logique d'apporter suffisamment de glucides pendant l'exercice.

Chapitre 7: Réduction du poids des athlètes - les bases et toujours les mêmes erreurs

 

Le rapport puissance/poids, c'est-à-dire la puissance en chevaux par kg de poids de la voiture, n'est pas seulement important pour les voitures, mais aussi pour nous, cyclistes.

Si l'on considère qu'il faut pédaler 5 watts de plus par kg de poids corporel dans les montées raides à partir d'environ 7%, on comprend vite pourquoi les spécialistes de la montagne sont souvent très minces. Par exemple, 10 kg de poids corporel en plus signifient environ 50 watts de puissance supplémentaire à mettre sur les pédales.

Mais comment parvenir à réduire mon poids sans perdre force et vitalité ?

Commençons par le «pire des scénarios
» : le régime zéro. Car avec cet exemple, certaines connaissances de base peuvent être transmises très rapidement.

Si, en tant qu'êtres humains, nous ne consommons plus d'énergie sur une longue période, notre corps réagit de manière extrêmement intelligente, il décompose progressivement le plus gros consommateur d'énergie, à savoir nos muscles. Les protéines gagnées sont transformées en énergie.


De cette façon, le métabolisme de base baisse également, c'est-à-dire le nombre de kcal nécessaires par jour, car moins de muscles signifie aussi moins de métabolisme de base. Si nous commençons à reprendre nos habitudes alimentaires habituelles après un tel régime, nous arrivons alors au fameux effet YoYo. Vous finissez par peser encore plus lourd qu'avant.

À ce stade, il devrait être clair pour tout le monde qu'il n'y a guère de pire solution pour un cycliste, car en fait, nous voulons peser moins, mais en aucun cas perdre du muscle. Il s'agit donc de réduire les «zones à problèmes
» et donc la graisse.


Pour résumer, il ne s'agit pas tant de réduire le poids que de réduire la graisse corporelle.

Comment réduire la graisse corporelle sans réduire la masse musculaire ? Pour répondre à cette question, vous devez connaître quelques fonctions clés.

Le plus important d'abord :
Un régime ne peut être basé que sur une alimentation hypocalorique. En d'autres termes, l'énergie absorbée par les aliments est inférieure à celle qui est consommée.

Ensuite, nous en venons à l'hormone clé la plus importante : l'insuline du corps. Comme nous l'avons appris au chapitre 4, l'insuline est l'ouvre-porte des cellules. Mais malheureusement, il s'agit aussi d'une forme de rue à sens unique. En d'autres termes, des niveaux élevés d'insuline dans le sang signifient également que la combustion des graisses, c'est-à-dire la production d'énergie en utilisant nos réserves de graisse, ne peut avoir lieu.


On comprend ainsi rapidement qu'une condition préalable importante à la combustion des graisses est un faible taux d'insuline dans le sang. Cela signifie que nous devons maintenir notre glycémie constante. C'est là que la science nous a fourni une solution simple en inventant l'indice glycémique. Cela signifie que plus la glycémie augmente après l'ingestion d'un aliment, plus l'IG (indice glycémique) est élevé. Le dextrose (glucose) avec le nombre 100 a été fixé comme norme. Si vous voulez maintenir votre taux de glycémie et donc les pics d'insuline inutiles à un niveau bas, vous devez veiller à consommer des aliments et des boissons à faible IG.


D'ailleurs, qui ne les connaît pas, ces personnes qui mangent très peu, mais très régulièrement tout au long de la journée et qui se plaignent de ne toujours pas pouvoir perdre de poids ?
Le matin la confiture sur un petit pain de farine blanche, au travail un Cappucino avec une cuillère à café de sucre, à midi à côté de la salade légère un Coca et l'après-midi avec un petit biscuit encore un espresso avec du sucre......... les pics d'insuline (pointes) sont préprogrammés et le haut niveau d'insuline ne permet pas au cours de la journée de brûler de graisse. Au fil des ans, cette habitude alimentaire peut même conduire au diabète de type 2.

Résumons quelques points importants à des fins de clarification :

 

1. Pour réduire ou éliminer les dépôts de graisse inutiles, nous devons consommer
   moins d'énergie que nous en utilisons
 

2. Nous devons maintenir notre glycémie aussi constante que possible, afin de pouvoir
   rester plus longtemps en mode de combustion des graisses.

 

3. Pour cela, nous pouvons utiliser des aliments ou des produits diététiques spéciaux
   ayant un indice glycémique très bas.

 

4. Pour protéger les muscles, il est conseillé de substituer des acides aminés ou des
   produits protéinés, surtout le soir.

En fait, j'ai toujours une belle image en tête :
Il y a des milliers d'années, nous courions encore après la nourriture, en partie à l'aide d'un arc et de flèches, et nous étions heureux lorsqu'il y avait quelque chose. Aujourd'hui, la nourriture nous court après à chaque coin de rue et à chaque occasion, et la teneur en sucre a augmenté plusieurs fois. Notre corps ne s'est pas adapté à cette situation et nous en subissons maintenant les conséquences négatives.

Quelques notes plus importantes :


Les muscles sont plus lourds que la graisse corporelle. C'est précisément ce fait qui conduit de nombreuses personnes à une conclusion erronée. Si nous faisons du sport pendant le régime et que nous nous approvisionnons très bien en acides aminés nécessaires, il est tout à fait possible que nous ayons perdu par exemple 3 kg de graisse, mais que nous ayons en même temps gagné 2 kg de masse musculaire. Le delta de seulement 1 kg est donc trompeur.


Si vous voulez bien faire les choses, utilisez une analyse d'impédance bioélectrique. Certains médecins, studios de fitness et pharmacies proposent ce service. Il est important de prendre au moins une mesure initiale, une mesure intermédiaire et une mesure finale. Lors de l'analyse d'impédance bioélectrique, le corps est divisé en ses trois composantes principales, c'est-à-dire que l'on mesure le pourcentage de masse musculaire, de graisse et d'eau. De cette manière, vous pouvez également vérifier si vous êtes sur la bonne voie pendant votre régime.
 

Ne vous fiez pas aux balances simples et bon marché avec analyse des graisses, les fluctuations y sont parfois très importantes.

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Léger ne signifie pas automatiquement sain et léger.


J'entends par là l'utilisation extrêmement répandue des édulcorants artificiels.


Des études récentes montrent même que certaines personnes réagissent ici aussi avec une production d'insuline plus élevée. Je ne veux même pas faire référence aux nombreuses études critiques sur l'aspertame et les autres des édulcorants artificiels.

Enfin, et surtout, nous revenons au chapitre 5.
 

Bien entendu, l'entraînement en zone FC2 est particulièrement adapté à la réduction des "zones à problèmes", car il s'agit aussi, surtout en zone FC2, d'activer et d'entraîner la combustion des graisses dans notre métabolisme.

Ici, on peut effectivement s'entraîner pendant plusieurs heures sans apport d'énergie, mais les réserves de glycogène du corps doivent au moins être raisonnablement remplies. Et... n'oubliez pas de boire !

 

Ceci nous amène à la fin de nos petits chapitres - j'espère qu'ils ont été un peu utiles et exempts de formulations et de contenus scientifiques et difficiles à comprendre.


En fin de compte, je voudrais souligner une fois de plus que la nature nous fournit toujours tout ce qui est nécessaire pour poursuivre notre sport avec beaucoup de plaisir et de force.


Ainsi, moins de sucre industriel et de fast-food et plus de légumes et de fruits sains sont les pierres angulaires importantes, non seulement pour notre sport, mais aussi pour notre santé.